צב''ר-התעמלות צג בית ורכב


מתחילת חודש אוגוסט אנו מתחילות במערכת תרגילים חדשה אשר הוכנה ע"י מומחה לחינוך גופני משה וילק בהצלחה! ניתן לשלוח שאלות ובעיות

מטרת התרגילים היא לשמור על גמישות מפרקי הגוף ועל כוח שרירי הידיים, הרגליים והבטן. משך ההתעמלות כ 15 דקות. אין צורך בביגוד מסוים, אולם בגדים חופשיים יקלו על הביצוע. ביצוע התרגילים בסביבה ממוזגת יכול להתבצע כמעט ללא הזעה. אלו שסובלים מבעיות בריאות, בעיקר בעיות עמוד שדרה, צריכים להתייעץ עם מומחה לגבי התרגילים, למרות שנעשה מאמץ לכלול תרגילים פשוטים שאינם מזיקים. עומס התרגילים מתאים לפעילים אחרי 6 - 8 שבועות. מתחילים, יכולים בשבועות הראשונים, לקצר במספר החזרות של כל תרגיל. אפשר להעזר במוסיקה, למרות שיש להתאים קצבים שונים לחלק מהתרגילים. ההתעמלות מורכבת מ 2 חלקים: א. חימום, אותו יש לבצע בעוצמת ביצוע בינונית. ב. תירגול, אותו יש לבצע בעוצה גבוהה.


א. חימום: 1. צוואר: עמידת פישוק. כ 5 סיבובי ראש בכוון השעון, ו 5 סיבובי ראש נגד כוון השעון. הערה: יש לבצע את סיבובי הראש באיטיות. יש להימנע מכפיפת ראש חזקה לאחור. 2. כתפיים: עמידת פישוק, ידיים לכתפיים. כ 10 סיבובי מרפקים לפנים, כ 10 סיבובי מרפקים לאחור. כ 10 פעמים לקרב מרפקים לנגיעה זה בזה מלפנים ולמתוח למכסימום לאחור. 3. כתפיים: ידיים למעלה. כ 15 משיכות ידיים לאחור. 4. גוו: יד כפופה מעל לראש ויד שניה לצד הגוף. כ 10 כפיפות לימין, החלפת מצב הידיים וכ 10 כפיפות לשמאל. הערה: יש לבצע את כפיפת הגו הצידה בלבד. לא לכפוף לפנים או לאחור. 5. כתפיים - ידיים לצדדים, כ -15 משיכות ידיים לאחור. הערה: יש להחזיק את הגו זקוף בזמן ביצוע משיכות הידיים. 6. גוו - ידיים משולבות מאחורי העורף, כ - 10 הפניות גוו לימין ו - 10 הפניות גוו לשמאל. הערה: רק כפות הרגליים קבועות. יתר הגוף מבצע הפנייה לצד מסוים ואז משיכות עם הגוו העליון והידיים בכיוון ההפניה. 7. שכמות - יד אחת כפופה למעלה מאחורי הראש, היד השניה כפופה למטה מאחורי הגב, כ- 10 משיכות ידיים בכיוונים נגדיים ואז החלפת מצב הידיים ו - 10 משיכות נרדפות. 8. מפשעות - עמידת פשיעה רחבה ( רגל אחת כפופה לפנים, רגל שניה ישרה לאחור ), כ- 8 ניעות כלפי מטה, החלפת מצב הרגליים ו - 8 ניעות נוספות. 9. מפשעה - עמידת פישוק רחבה, העברת משקל לצד ימין על ידי כפיפת רגל ימין הצידה לפנים ואז העברת משקל באיטיות לצד שמאל. הערה: יש להעביר משקל באיטיות תוך שמירת גוו זקוף לפנים.


אחורה

חדשות

  • עמרם מצנע מצטרף לציפי לבני

  • במסיבת עתונאים היום הודיעה ציפי לבני על הצטרפותו של עמרם מצנע למפלגת "התנועה".

  • עצומה להמתת חסד

  • לאחר המקרה הטרגי של הרופא אשר עזר לבתו חולת הסרטן למות והתאבד,

    עולה שוב הסוגיה של המתת חסד.